洗い物や料理で肩がつらくなる人へ｜毎日の家事で肩に負担がかかる理由と対策

夕食の洗い物を終えるころ、肩がずっしり重い。朝の弁当作りで、もう肩が張っている。台所仕事は座れず、休みなく、毎日です。肩がつらくなるのには、ちゃんと理由があります。

台所の姿勢を分解すると

シンクや調理台の前に立つ姿勢は、実は「軽い前かがみ+腕を体の前に出しっぱなし」の組み合わせです。

• シンクは低めが多く、上体がわずかに前へ倒れる
• 両腕は常に体の前で作業（肩甲骨が開きっぱなし）
• 包丁・洗い物・かき混ぜ…細かい力仕事が連続する

一つひとつは小さな負担でも、朝昼晩で合計2〜3時間。座りっぱなしと同じで、「同じ姿勢の時間」が肩をこらせていきます。

台所でできる、4つの工夫

① 体をシンクに寄せる。お腹がシンクの縁に軽く触れるくらい近づくと、腕が体の近くで使えて、肩の負担が減ります。一歩の距離が大事です。

② 片足を台に乗せる。低い台や開いた収納扉の縁に片足を乗せると、前かがみの腰と背中が楽になります。左右は時々交代を。

③ 洗い桶で「高さ」を作る。シンクが深い場合、洗い桶を入れて作業面を数cm上げるだけで、前かがみ角度が浅くなります。

④ 重い鍋は「持ち上げず、滑らせる」。水の入った鍋は数kgの塊です。コンロからシンクへは、できるだけ持ち上げず引き寄せて滑らせる。持つときは両手で、体に寄せて。詳しくは鍋・フライパンの記事へ。

作業のあとの1分リセット

• 両肩を耳へすくめて、ストンと落とす ×5回
• 両手を腰の後ろで組んで、胸をゆっくり開く ×20秒

「開きっぱなしだった肩甲骨」と「縮んだ胸」を、食器を拭き終わったタイミングで戻します。台所を出る前の儀式にすると忘れません。

洗い物のたびにズキッとするなら

重だるさではなく、鍋を持ち上げた瞬間や高い棚に手を伸ばした瞬間の鋭い痛みが出始めたら、四十肩・五十肩の入り口の可能性があります。台所仕事は休めないからこそ、早めに状態を確認しておくと安心です。

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毎日の台所仕事は変えられなくても、立ち位置と高さは今日から変えられます。まずは一歩、シンクに近づくところから。