◆ 四十肩の「炎症期（急性期）」とは？
四十肩・五十肩は大きく
① 炎症期 → ② 拘縮期 → ③ 回復期
の3つの段階に分かれます。
このうち最も痛みが強く、
夜間痛・ズキッとした痛み・着替えで激痛
などが出やすいのが「炎症期（急性期）」です。
この時期は、関節周囲の組織に炎症が起きており、
刺激にとても敏感な状態になっています。
◆ 炎症期にやってはいけない行動（悪化しやすいNG動作）
① 痛みを我慢して無理に動かす
「動かした方が治るんじゃない？」
と思って無理に大きく動かすと、炎症が強まり悪化します。
② 温めすぎる
慢性痛なら温めて正解ですが、
炎症期は逆に 熱がこもりやすく痛みが増える ことがあります。
※温めるなら短時間で“ほのかに温かい”程度まで。
③ 長時間同じ姿勢（特にパソコン作業）
肩の前側に負担がかかり、痛みが増えます。
④ 腕を上げる家事（洗濯物干し・棚の物を取る）
炎症期は 肩の外転・屈曲（挙げる動作） が特に負担大。
⑤ マッサージを強く受ける
気持ちよくても、
炎症に手技刺激は逆効果になる場合がある ので注意。
炎症期は「頑張る」より、
まず炎症を落ち着かせることが大切です
◆ 炎症期に“やった方がいいこと”はこれ
① 痛くない範囲の小さな動きだけ確保する
完全に動かさないのもNG。
肩甲骨を軽く動かす・肘を回す 程度なら安全です。
例：
- 肩甲骨を前後に3〜5回
- 肘を軽く曲げ伸ばし
- 手を胸に当て「手首だけ」動かす
「痛みが出ない範囲」だけでOK。
② 冷やす or 温めるの“使い分け”
- ズキズキ痛い・熱感がある → 軽く冷やす（10分）
- 冷やすと痛い・重だるい → じんわり温める（5分）
急性期は体感差が出やすいので、
その日の状態に合わせるのが一番。
③ 寝る姿勢を工夫する（夜間痛対策）
炎症期の最大の悩みが 夜間痛。
おすすめは
抱き枕・クッションで腕の重さを預ける姿勢。
✔ 上向き → 腕の下にタオルを挟む
✔ 横向き → 抱き枕で腕を支える
これだけで夜の痛みが半分になる人も多いです。
④ 痛み止め・湿布は正しく使えば味方になる
四十肩の炎症期では、
痛みを減らして睡眠を確保することが回復の第一歩。
湿布・痛み止めは必要に応じて使用してOK。
◆ 炎症期のセルフケア（安全な範囲）
● タオルを使った胸のストレッチ（痛くない範囲）
肩ではなく、胸の前の筋肉を“軽く”伸ばす。
肩が前に出ていると痛みが増えやすい時期だからです。
● 姿勢リセット（猫背を避ける）
背中が丸くなると肩前部にストレス増。
椅子に座って
お腹・胸を軽く持ち上げるだけ
でOK。
◆ 炎症期に整体でできること
炎症そのものは身体の治る過程ですが、
- 痛みを増やす姿勢
- 肩甲骨の硬さ
- 首・胸郭の動きの悪さ
ここを整えると
炎症期でも痛みが軽くなり、回復が早くなります。
特に
- 小胸筋の張り
- 肩甲骨の引き上げ
- 上腕骨のわずかな内巻き
これらを取ると痛みの軽減に直結します。
炎症期では、
「肩そのもの」だけでなく、
肩を引っ張ってしまう周囲の緊張を整えることも重要です。
特に、
・胸の前が硬く肩が前に引っ張られる
・肩甲骨が上に引き上がっている
・肩が内側に巻いている
こうした状態が続くと、
安静にしていても肩へのストレスが抜けにくくなります。
◆ まとめ
四十肩の炎症期は、
“何をするかより、何をしないか”がポイント。
正しいケアを行えば、
痛みが落ち着きやすくなり、拘縮期への移行もスムーズになります。
◆ 四十肩でお困りならご相談ください
つくば桜日和整体では、
病院勤務15年の作業療法士が肩の状態を丁寧に評価し、
その日ごとの痛みに合わせたケアをご提案しています。
無理のない範囲で、できることから一緒に進めていきましょう。
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