「四十肩・五十肩かも…でも動かさないと固まる気がして…」
「ストレッチをした方がいいの？それとも安静にした方がいい？」
そんなお悩み、患者さんからよく聞かれます。
でも実は、誤ったセルフケアがかえって症状を悪化させることもあるんです。
今回は整体師の立場から、やってはいけないセルフケアと、正しい対処法をわかりやすく解説します。
✅ そもそも四十肩・五十肩とは？
医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、
✔ 肩の関節やその周囲の組織に炎症が起きている状態
✔ 特に「腕を上げる」「後ろに回す」動きで強い痛みが出る
✔ 年齢とともに関節の柔軟性が低下し、動かしにくくなる
が特徴です。
❌ やってはいけないセルフケア
① 「痛いのを我慢して無理に動かす」
→ 炎症がある時期に無理に可動域を広げようとすると、かえって炎症を悪化させるリスクがあります。
② 強いストレッチを毎日続ける
→ 痛みをガマンしてのストレッチは、筋肉や関節の防御反応を引き起こし、より硬くなってしまうことも。
③ 温めすぎ・冷やしすぎ
→ 痛みが強い時期に長時間温めたり、氷で冷やしすぎるのは逆効果に。
→ 状況に合わせた適切な温冷が必要です。
✅ 痛みがあるときの正しい対処法
💡 炎症期（動かすとズキズキ痛む時期）
- 安静第一！無理に動かさないことが重要
- 腕を三角巾のように支えておくと楽な場合も
- 入浴や蒸しタオルで軽く温める程度にとどめる
💡 回復期（少しずつ動かせるようになってきた時期）
- 痛みの出ない範囲での運動が有効
- 肩甲骨や肘・手の運動から始める
- ゴムチューブなどの軽い抵抗運動も◎（医療者の指導があると安心）
✅ セルフケアのコツ｜“できること”から丁寧に
- 「動かさないとダメ！」と焦らず、まずは“痛みのない動き”を探す
- 肩だけでなく、背中・胸・腕全体を連動させると効果的
- 不安なときは、専門家のアドバイスを受けながら進めることが安全です
✅ まとめ｜自己流ケアで悪化しないために
四十肩・五十肩は、正しいケアと時間経過で回復するケースが多いですが、
間違ったセルフケアで痛みを長引かせてしまう方も少なくありません。
痛みがあるときこそ、「何をしないか」も大切なセルフケアです。
▶ 次回予告｜腕が上がらない原因は肩だけじゃない？姿勢や背中との関係を解説
「肩が上がらない＝肩の問題」と思いがちですが、実は背中や姿勢も大きく関係しています。
次回はその意外なつながりを解説します！
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