朝起きた瞬間から肩や首がガチガチ…なぜ？

目覚ましを止めようと腕を伸ばした瞬間、首がゴキッと固い。起き上がる前から、肩がすでにこっている。「寝たはずなのに、なぜ？」と思いますよね。

答えはシンプルです。寝ている間、体が休めていないからです。朝のガチガチには、はっきりした犯人が3ついます。

寝ているのに固まる、3つの犯人

犯人1：枕と首の「隙間」

仰向けに寝たとき、首の後ろと枕の間に隙間があると、首は一晩中「宙づり」です。宙づりの首を支えるために、筋肉は寝ている間も働き続けます。

逆に枕が高すぎると、頭が前に押し出されて、うつむいたまま寝ているのと同じ状態になります。どちらも朝の首こりの定番です。

犯人2：寝返りが少ない

寝返りは、寝ている間の姿勢リセットです。同じ姿勢が続くと血流が滞るので、体は無意識に寝返りで配置換えをしています。

寝返りが少ない方は、同じ筋肉が朝まで圧迫され、働かされ続けます。柔らかすぎるマットレスや、狭い寝床も寝返りを減らす原因になります。詳しくは寝返りが少ない人の記事で解説しています。

犯人3：日中の「力み」の持ち越し

がんばりすぎた日は、布団に入っても肩や首の筋肉の緊張がオフになりきらないことがあります。歯を食いしばったまま眠る方がいるのと同じです。

体は横になっていても、筋肉だけ働き続けている。この状態では、睡眠時間は足りていても筋肉は休めていません。

布団の中でできる、朝の30秒

固まった状態でいきなり起き上がると、首や肩に負担が集中します。起きる前に30秒だけ準備をしましょう。

• 仰向けのまま、両腕をバンザイの方向へゆっくり伸ばして深呼吸 ×3回
• 起き上がって座ったら、両方の肩甲骨を背中の真ん中へ寄せて3秒 ×5回（肩はすくめない）

寝ている間に固まった筋肉に「今から動くよ」と予告してから起きる。これだけで朝のつらさの角が取れます。

今夜からできる3つの工夫

1. 枕の隙間をタオルで埋める

枕を買い替える前に、たたんだタオルを首の下に足して隙間を埋めてみてください。それで朝が変わるなら、原因は枕でした。買い替えはその確認をしてからで十分です。

2. 寝る前に、長くゆっくり息を吐く

布団に入ったら、息を吐きながら肩を耳から遠ざけるように下ろします。日中の力みを布団に持ち込まないための10秒です。

3. 首元を冷やさない

寒い時期に肩をすくめたまま寝ると、その姿勢で朝を迎えます。タオルを一枚首元に掛けるだけでも、すくみ寝は減らせます。

毎朝つらい状態が続くなら

工夫を2〜3週間続けても毎朝ガチガチなら、寝ている間だけでなく、日中の姿勢や体の使い方に原因が残っているサインです。寝ても疲れが取れない人の体の特徴もあわせてどうぞ。

当院では、枕の高さや寝る姿勢まで含めて、朝つらくなる理由を一緒に探します。手のしびれで目が覚める場合は、先に整形外科で確認してください。

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朝は一日の出発点です。今夜、タオル一枚と長い吐き息から始めてみてください。