「良い姿勢になりたい！」と思っても、どう行動すればいいのか迷うことはありませんか？
実は、姿勢改善には特別な器具やハードな運動は不要です。
日常に取り入れやすいストレッチと筋トレを組み合わせることで、少しずつ整えることが可能です。
ここでは、自宅でできる5つのシンプルなエクササイズをご紹介します！
✅ 1. 胸を開くストレッチ（大胸筋）
デスクワークやスマホの操作で縮こまりやすい胸の筋肉を伸ばすストレッチです。
やり方：
- 両手を背中側で組み、胸を張る
- 肩甲骨を寄せて、20秒キープ×2回
- 呼吸を止めずに、胸の前面を意識して伸ばしましょう
✅ 2. 肩甲骨寄せトレーニング（僧帽筋中部）
丸まった背中を正すには、肩甲骨まわりの筋肉を使うことが大切です。
やり方：
- 椅子に浅く座り、手を前に出す
- 肩甲骨を背中に引き寄せるように動かす
- 10回×2セット（肩をすくめずに行うのがポイント）
✅ 3. 背骨まわりのストレッチ（胸椎）
背骨の可動域を確保することで、自然な姿勢を保ちやすくなります。
やり方：
- 四つ這いになり、片手を背中に添える
- 肘を開いて、胸をひねるように動かす
- 左右5回ずつ×2セット
✅ 4. 骨盤を立てる腹筋トレーニング（ドローイン）
骨盤が後ろに倒れると、猫背や反り腰を招きます。
腹筋を鍛えて骨盤の前後バランスを整えましょう。
やり方：
- 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる
- 10秒キープ×5回（腰は床につけたまま）
✅ 5. 太ももの裏ストレッチ（ハムストリングス）
ハムストリングスが硬いと骨盤が後傾し、猫背になりやすくなります。
やり方：
- 座って片足を伸ばし、つま先に手を伸ばす
- 太もも裏が心地よく伸びる範囲で20秒キープ×左右2回ずつ
✅ 毎日じゃなくてもOK。週に2〜3回が目安
「全部やらなきゃ…」と気負う必要はありません。
1つでも継続すれば、少しずつ姿勢は変わっていきます。
✅ まとめ：姿勢改善は“正しい使い方”を思い出すこと
姿勢は、普段どれだけ身体を“本来の形で使えているか”が大きく影響します。
ストレッチで硬さをとり、筋トレで支える力を取り戻す——
この2つを組み合わせることで、自然と美しい姿勢に近づきます。
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