肩甲骨ぐるぐるストレッチ｜肩の可動域を広げる動的エクササイズ

「肩甲骨が動いている感覚が、そもそも分からない」。ストレッチの相談で、いちばんよく聞く言葉です。

そんな方に最初におすすめするのが、肩甲骨ぐるぐるストレッチ。止めて伸ばすのではなく、動かしながらほぐすので、固まった肩まわりが温まり、「動いている感覚」も戻ってきます。

この運動で変わること

• 肩甲骨まわりの血流が上がり、肩が軽くなる
• 固まっていた可動域が広がる
• 姿勢のリセットになり、呼吸が入りやすくなる

正しいやり方（立っても座ってもOK）

• 背すじを伸ばし、両手を鎖骨のあたりに軽く添える
• 肘で大きな円を描くように、ゆっくり回す
• 前回し10回、後ろ回し10回
• 呼吸は止めず、円はできるだけ大きく

手を肩に添えるのは、腕の振り回しではなく「肩甲骨から回す」ためのガイドです。肘が小さくちょこちょこ回っているうちは、肩甲骨はまだ動いていません。

よくある間違い

速く回しすぎる：勢いで回すと、肩甲骨が置いていかれます。1周2〜3秒かけて。

肩がすくむ：耳と肩の距離が縮んできたら、一度腕を下ろして深呼吸してから再開を。

痛みをこらえて回す：引っかかる角度があるときは、円を小さくしてください。痛みの中を無理に通さないこと。

いつやると効果的か

おすすめは「固まる前に回す」です。デスクワークなら1〜2時間に1回、10回だけ。夕方まで固めてから慌てるより、こまめなリセットのほうがずっと楽です。

お風呂上がりに行うと、温まった筋肉がよく動き、可動域を広げる効果が高まります。

回しても軽くならないときは

回すと引っかかる、片側だけ動きにくい、回したあとも重さが残る。その場合、肩甲骨の動きに個別の癖が出ている可能性があります。当院で動きを評価して、あなた用の調整をしましょう。

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