肩甲骨リズム運動で肩の感覚を取り戻す｜四つ這い・座位でできる簡単ストレッチ

「ストレッチをしても、肩が思うように動かない」「そもそも肩甲骨がどこにあるか、ピンとこない」。それは柔軟性の問題ではなく、肩甲骨を動かす感覚が眠っているのかもしれません。

肩甲骨リズム運動は、伸ばす運動ではありません。「肩甲骨がどう動いているか」を体に思い出させる、感覚のリハビリです。病院のリハビリでも大切にされてきた考え方です。

この運動で変わること

• 肩甲骨の「動いている感覚」が戻る
• 肩まわりの血流が上がり、可動域が広がる
• 四十肩の予防や、回復期のケアにも使える

やり方①：四つ這いバージョン

• 四つ這いになり、手は肩の真下、肘は伸ばしたまま
• 背中を天井へゆっくり持ち上げる（肩甲骨が背中の外へ開く）
• 次に胸を床へゆっくり沈める（肩甲骨が背骨へ寄る）
• 呼吸に合わせて、開く→寄せるを5〜10回

やり方②：座ってできるバージョン

• 背すじを伸ばして椅子に座る
• 両肘を軽く曲げて体の横に添える
• 腕は動かさず、肩甲骨だけを「寄せる→広げる」
• 背中でスライドさせる感覚で、ゆっくり5〜10回

よくある間違い

肩がすくむ：肩甲骨は上下ではなく、内外に滑らせます。

腕で引っ張る：主役は背中です。腕はただのお供。

速すぎて感覚が置いていかれる：この運動の目的は回数ではなく「感じること」。1往復に3〜4秒かけてください。

どんな人にいちばん向いているか

「ストレッチしても効いている場所が分からない」という方にこそ向いています。感覚が戻ると、他のストレッチ（肩甲骨寄せやぐるぐる回し）の効きも変わってきます。順番としては、この運動が入り口です。

動かしても感覚が戻らないときは

左右で動きの差が大きい、どうしても肩がすくんでしまう。そんなときは、動きの癖を実際に見て調整するのが早道です。当院では肩甲骨の動きを触って確認しながら、あなたの「動く感覚」を一緒に探します。

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