「少し動かせるようになってきたけど、どう動かせばいいのかわからない」
「やっていい動きと、やらないほうがいい動きってあるの？」
そんな疑問をよく聞きます。
今回は、五十肩の回復期におすすめの“やさしい肩の動かし方”を、整体師の視点からご紹介します。
回復期は“動かすこと”が重要なフェーズ
五十肩は時間とともに痛みが落ち着き、「少しずつ動かせる」ようになります。
この時期に肩を適切に動かしておくことで、可動域が広がり、再発や後遺症のリスクが減ります。
ただし、「強く伸ばせばよくなる」ではなく、やさしく・丁寧に・毎日少しずつがポイントです。
五十肩の回復期におすすめの動かし方3選
① “脇を締める”ホールド＆リラックス運動（内転方向）
- 肘を体の横に軽く曲げて、脇の下にやや硬めのクッションや枕をはさみます
- 脇で枕をぎゅっと10秒ほど軽く挟む（強くなくてOK）
- ゆっくり力を抜いてリラックス
- これを1セットとして、3〜5回繰り返します
ポイント：
- 肩の力は抜いて、脇を“内側に寄せる”感覚で行う
- 痛みがある場合は枕の高さを低くする／力を弱めるなど調整可能
- 動かさずに「筋肉を使う」安全なアプローチで、肩の安定性アップにも効果的です
② 肩甲帯を安定させる“前鋸筋の促通運動”
- 椅子に座り、肘を伸ばしたまま腕を前に突き出すように構えます（肩の高さ〜やや低め）
- そのまま両手を前に“少し押し出す”ように動かす（肩甲骨が前へ動く感覚）
- 5秒キープしてから戻す
- これを5〜8回ゆっくり繰り返します
ポイント：
- 肘は伸ばしたまま、肩をすくめずリラックスした状態で行う
- 肩甲骨が背中から前に“滑り出す”ような感覚を意識
- 痛みがある場合は押し出す動きの距離を小さくしてOK
この運動は、肩を直接動かすよりも「肩甲帯の安定」を目的とした動きです。
回復期のはじめに取り入れることで、より安全に肩の動作へつなげていく土台づくりになります。
③ 肩甲骨を動かす“肩回し”
- 両肩をすくめるようにして上げる
- ゆっくり後ろへ回す
- 前ではなく「後ろまわし」を意識して10回
ポイント：
- 肩の関節だけでなく、肩甲骨全体を動かすイメージで
- 首に力が入りすぎないよう注意しましょう
- 呼吸を止めず、リズムよく行うと効果的です
注意点｜無理は禁物、痛みが強い日はお休みを
- 「痛気持ちいい」くらいまでがちょうどよい範囲です
- 強く伸ばす・反動をつけるのは逆効果になることもあります
- 痛みや張りが強い日は、その日は休むのも回復の一部です
整体師としてお伝えしたいこと
回復期のケアで大切なのは、「無理をせず、動きを取り戻すこと」。
一気に良くしようとせず、ゆるやかに・少しずつ・習慣的に動かしていくことが結果につながります。
一人でのセルフケアに不安がある場合は、
体の状態を見たうえでのサポートも受けてみてくださいね。
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