五十肩の回復期におすすめの肩の動かし方｜整体師がやさしく解説

五十肩の痛みが少し落ち着いてきて、「そろそろ動かしたほうがいいのは分かる。でも、どう動かせばいいの？」。回復期のいちばん多い疑問です。

この記事では、作業療法士として肩のリハビリに関わってきた経験から、回復期に安全に始められる3つの動かし方を紹介します。

まず、いまが「回復期」か確認してください

この記事の運動は、夜のズキズキした痛みが引いて、「痛み」より「突っ張って動かない」が主になった時期向けです。

じっとしていても痛む、夜中に目が覚める。その段階では、まだ動かす時期ではありません。五十肩の3つの時期の見分け方を先に読んでください。

回復期の原則——「やさしく・毎日・少しずつ」

強く伸ばせば早く治る、は誤解です。目安はシンプルにひとつ。翌朝、痛みが増えていなければ合格。増えていたら量を半分に。

この物差しさえ持っていれば、自分のペースで安全に進められます。

おすすめの動かし方 3つ

① 脇でクッションを挟む「ホールド＆リラックス」

• 肘を軽く曲げ、脇の下にやや硬めのクッションか枕を挟む
• 脇でぎゅっと10秒、軽く挟む（強くなくてOK）
• ゆっくり力を抜く。これを3〜5回

腕を大きく動かさずに筋肉を働かせる、回復期の入り口にいちばん安全な運動です。痛む場合はクッションを低くするか、力を弱めてください。

② 腕を前に「押し出す」肩甲骨の運動

• 椅子に座り、肘を伸ばしたまま腕を肩の高さより少し低く構える
• 両手を前へ少しだけ押し出す（肩甲骨が背中から前へ滑る感覚）
• 5秒キープして戻す。ゆっくり5〜8回

肩の関節そのものではなく、土台の肩甲骨を目覚めさせる運動です。肩をすくめないこと、押し出す距離は小さくてよいことがポイントです。

③ 肩甲骨ごと動かす「後ろ回し」

• 両肩をすくめるように上げる
• ゆっくり後ろへ回す。前ではなく「後ろ回し」で10回

呼吸を止めず、首に力が入りすぎないように。肩の関節だけでなく、肩甲骨全体で円を描くイメージです。

やってはいけない2つ

反動をつけて伸ばす。ぐいぐい振ると、まだ敏感な組織を刺激して逆戻りします。

痛みをこらえて上げ続ける。「痛気持ちいい」までが範囲です。顔をしかめる痛みは、範囲外です。

続け方と、伸び悩んだときは

お風呂上がりの体が温まっている時間が、いちばん動きやすいです。1日1〜2回、2〜4週間続けて、動く範囲の変化を見てください。

続けても可動域が変わらない場合、関節や肩甲骨まわりの硬さが「自分で動かせる範囲」の外に残っていることが多いです。そこは施術で緩めながら進めると、運動の効きが変わります。停滞を感じたら、一度評価にいらしてください。

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回復期は、五十肩の「取り戻す季節」です。焦らず、でも止まらず。今日の1セットが、来月の可動域を作ります。