■ 前ももがつらくなる階段の登り方とは？
「階段をのぼると、前ももが張ってつらい」
「ひざに痛みが出ることがある」
そんな悩み、ありませんか？
実はそれ、「使っている筋肉のバランス」が原因のことが多いんです。
■ 原因①：前もも（大腿四頭筋）ばかりに頼っている
階段をのぼるとき、体を持ち上げる力が必要になります。
そのとき、無意識に前もも（大腿四頭筋）ばかり使ってしまうと、膝への負担が増えやすくなります。
とくに多いのが、
- つま先だけで登ってしまう
- 上半身が前に倒れている
- お尻やもも裏が使えていない
といった姿勢です。
これでは、膝関節にグッと負担がかかってしまうんです。
■ 原因②：ハムストリング・お尻の筋肉が使えていない
本来、階段をのぼるときには「もも裏（ハムストリング）やお尻の筋肉」も一緒に使いたいところ。
これらの筋肉は、体を引き上げたり、膝を守る働きがあります。
しかし、デスクワークや座りすぎなどで
- もも裏の筋力が弱くなっている
- 股関節がうまく動かせていない
という人は、どうしても前ももに頼る動きになりやすくなります。
■ 解決策①：ハムストリングを意識して階段をのぼってみよう
階段の登り方に少し意識を加えるだけでも、前ももへの負担が減らせます。
✅ おすすめの登り方練習：
- 足を置くときに「かかと」もつける
- 踏み出すときに「もも裏で体を持ち上げる」イメージ
- 上半身を起こして、背中が丸まらないようにする
はじめは難しいかもしれませんが、「お尻から動かす」イメージを持つと感覚がつかみやすくなります。
■ 解決策②：ハムストリングの筋トレやストレッチも有効！
意識だけでなく、筋肉のケアも大切です。
● かんたん筋トレ：
椅子に座った状態でかかとを床に押しつけ、もも裏を使う練習。
● もも裏ストレッチ：
座って足を伸ばし、つま先を手で軽く触れるように前屈。
無理のない範囲で、日常に取り入れてみてください。
■ 解決策③：環境の工夫もおすすめ
膝や筋肉への負担が強い人は、以下のような環境調整も有効です。
- 手すりを使って荷重を分散する
- 踏面（階段の奥行）が狭い階段では注意してゆっくり登る
- できるだけ段差の少ない経路を選ぶ
日常生活でも“少しの工夫”が体の負担を減らしてくれます。
■ まとめ｜「がんばって登る」から「体をうまく使う」へ
階段をのぼるときの前ももの疲れや膝の痛みは、「使いすぎ」のサイン。
体のクセを知って、ハムストリングやお尻を活かす登り方に変えていくだけで、ぐっと楽になります。
毎日くり返す動作だからこそ、体にやさしい方法に見直していきましょう。
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