「肩が痛くて夜眠れない…」
「寝返りをうつと肩がズキッとする」
そんな夜間の肩の痛みに悩んでいませんか？
実はこの「夜間痛」、五十肩や肩こりのある方にとってとてもつらい症状のひとつです。
今回は、整体師の視点から肩の痛みを和らげるための寝方と、実践しやすい工夫をご紹介します。
なぜ夜に肩の痛みが強くなるの？
肩の痛みは、夜間に強くなる傾向があります。
特に五十肩の方は、「夜間痛」と呼ばれる症状が出やすく、
・寝ているだけでズキズキ痛む
・寝返りで激痛が走る
・朝まで何度も目が覚めてしまう
という方も少なくありません。
これは、横になることで肩への血流が変化したり、圧迫がかかることで炎症が刺激されることが原因です。
痛みを軽減するおすすめの寝方と工夫
① 仰向け＋バスタオルで肘サポート
- 仰向けで寝るときに、肘の下にバスタオルを丸めて軽く支える
- 肩の力が抜けて、腕の重さによる引っ張り感を軽減
ポイント：
- 肩がベッドに沈みすぎないようにすることで、関節の引っ張り感を減らせます
- タオルの高さは「肩が軽く支えられる」と感じる程度に調整しましょう
② 横向き＋枕 or クッションを胸の前に抱える
- 横向きで寝るときに、胸の前に枕や抱き枕を置いて腕を乗せる
- 肩の前面が引き伸ばされるのを防ぎ、圧迫や引っ張りを軽減
ポイント：
- 下になった側の肩が痛い場合は避け、反対側を下にして寝るようにしましょう
- クッションの高さは「腕が乗ってラク」と感じる高さが理想です
③ どうしても痛いときは“背もたれ角度をつけて寝る”のも手
・寝る体勢がつらいときは、ソファやリクライニングベッドのように背中を少し起こした状態で寝るのも有効です
・完全な仰向けが難しい場合、30〜45度くらいの角度をつけるとラクになることがあります
夜間痛を防ぐためにできる日中の工夫
- 寝る前に軽い肩回しや呼吸を意識したケアをしておく
- 冷やしすぎに注意（温めるのが有効なケースも多い）
- 痛みの強い時期は「頑張ってストレッチ」しない方が逆効果のこともあります
整体師として伝えたいこと
夜間の肩の痛みは、体だけでなく気持ちにもストレスを与えます。
「眠れない」「疲れが取れない」状態が続くと、回復のスピードも落ちてしまいます。
だからこそ、「寝るときの肩のケア」はとても大切です。
痛みが強いときは無理に動かさず、まずは“肩を休ませる体勢づくり”を意識してみてくださいね。
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