起き上がるときに肩が痛む…そんな経験ありませんか？

朝、目が覚めて起き上がろうとした瞬間、肩にズキッ。夜中にトイレへ立つときも、起き上がりのたびに構えてしまう——。「寝て、起きるだけ」の動作が、なぜこんなに痛いのでしょうか。

起き上がりは、肩にとって「重労働」です

横向きから起き上がるとき、多くの人は下側の肘や手で床を押して上体を持ち上げます。このとき肩には、上半身の体重の大部分が一気にかかります。

体重60kgの方なら、上半身はおよそ35kg前後。寝起きのまだ温まっていない肩に、いきなり数十kg級の仕事をさせているわけです。日中は平気でも起き上がりだけ痛むのは、この瞬間的な負荷の大きさが理由です。

肩にやさしい起き上がり方「ゴロン→ヨイショ」

• ① 仰向けのまま、両膝を立てる
• ② 体を丸太のように、痛くない側へゴロンと横向きに
• ③ 両脚をベッドの外へ下ろしながら、その勢いで上体を起こす
• ④ 下側の肘は「支え」程度に。持ち上げる主役は脚の重さ

コツは、腕の力で「押し上げる」のではなく、脚を下ろす重さと交換で上体が起きるイメージです。リハビリの現場で標準的に使われる、体にやさしい起き方です。

環境でさらに楽にする

• 痛い側を下にして寝ない（起き上がり以前に、夜の圧迫を避ける）
• 布団よりベッドのほうが、起き上がりの負荷は小さい
• ベッドの高さは「座ったとき足裏が床につく」程度が理想
• どうしてもつらい時期は、手すりや置き型の支えを使うのも立派な選択

「起き上がりで痛い」は、初期のサインかもしれません

起き上がりは、日常でいちばん瞬間負荷の大きい動作のひとつです。だからこそ、肩の不調が最初に顔を出しやすい場面でもあります。

起き上がりの痛みに加えて、夜のうずきや腕の上げにくさが出てきたら、四十肩・五十肩の初期にやってはいけないことを確認してください。2週間以上続くなら、一度肩の状態を評価させてください。

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今夜から、起き方は「ゴロン→ヨイショ」で。肩に朝いちばんの重労働をさせない起き方です。