「布団やベッドから起き上がるとき、手をついた瞬間に肩がズキッと痛む」
「朝が特につらい」「手を使わないと起き上がれないけど、肩が痛いから億劫になる」
このようなお悩み、高齢の方にとても多いです。
実はこの痛み、体を支えるために手と肩に大きな負担がかかっているサインかもしれません。
なぜ起き上がるときに肩が痛くなるのか？
① 手をついたときに肩関節に圧がかかる
仰向けの姿勢から起き上がろうとすると、
手のひらで床を押して体を持ち上げる動作が入ります。
このとき、肩は体重を支える「支点」になってしまい、強い圧迫ストレスがかかります。
とくに五十肩・腱板損傷・関節の炎症などがある方にとっては、
この動作が痛みの引き金になります。
② 朝は筋肉がこわばっている
起床時は筋肉や関節がこわばりやすく、少しの動きでも痛みが出やすい時間帯です。
前日に無理をした場合などは、特に注意が必要です。
✅ 肩の痛みを避ける3つの工夫
1. 起き上がる前に少し手足を動かす
「寝返り→膝を立てる→横向きになってから起きる」
この流れで起きることで、肩に重さを乗せずに起き上がることができます。
2. 肘ではなく前腕全体で支える
どうしても手を使う場合は、肘や前腕を使って面で支えるようにしましょう。
点で支えるよりも力が分散されて、肩への衝撃が和らぎます。
3. ベッドの高さや寝具を調整する
布団が柔らかすぎたり、ベッドが低すぎると立ち上がる動作が重くなり、肩への負担が増えます。
ある程度の高さや硬さがある方が、体にやさしい起き上がりが可能です。
✅ 起床後にできるセルフケア
- 肩をすくめて脱力（3〜5回）
- 肩甲骨まわりを円を描くように軽く動かす
- 深呼吸しながら肩の前後ストレッチを行う
これらを朝の習慣にすることで、肩の可動域を保ち、痛みを予防することができます。
まとめ｜朝の「手をついて起きる」が肩を痛めることもある
年齢を重ねると、起き上がるだけでも体に工夫が必要になります。
「起き上がり動作を見直すこと」は、肩を守る第一歩。
肩の痛みが慢性化しないように、無理のない動き方と簡単なケアを取り入れてみてくださいね。
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