「肩が前に出ている感じがする」
「姿勢が崩れて猫背っぽく見える…」
そんなお悩みの原因のひとつが、“巻き肩”です。
今回は、巻き肩を改善するための、肩の前側を伸ばすシンプルなストレッチをご紹介します。
✅ 巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前に巻き込まれたように内側に入っている状態のこと。
スマホ操作・パソコン作業・運転など、前かがみ姿勢の習慣によって起こります。
- 大胸筋や小胸筋などの“前側の筋肉”が縮む
- 肩甲骨が外に開き、背中の筋肉が引っ張られる
- 姿勢が悪くなり、肩こり・首こりの原因になる
✅ ストレッチのやり方（立位 or 座位OK）
- 両手を背中の後ろで組み、肩を後ろに引きます
- 手を下方向に引きながら、胸を開く意識で
- 肩の前側〜胸にかけて伸びを感じたら、そのまま15〜20秒キープ
- 呼吸はゆっくり、リラックスして行います
👉 手が後ろで組めない場合は、タオルを使って片手ずつでもOK！
❌ よくあるNG例
- ✗ 背中を反らせすぎて腰に負担をかける
- ✗ 肩をすくめたまま動かす
- ✗ 痛みが出るまで無理に引っ張る
👉 「胸が気持ちよくひらく」くらいの強度がちょうど良いです。
✅ このストレッチが向いている人
- デスクワーク・スマホ時間が長い
- 猫背を指摘されることが多い
- 呼吸が浅く、疲れやすい
- 肩が内巻きでシャツが合わないと感じる
🌿 まとめ
巻き肩を放置すると、肩こり・頭痛・姿勢の崩れなどにつながります。
このストレッチは短時間でできて効果も高く、日常のケアとして非常におすすめです。
次回は「壁を使った肩ストレッチ」をご紹介します！
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