腕を後ろに回すストレッチの正しいやり方｜肩の前側の緊張をゆるめる基本動作

デスクワークとスマホの一日で、肩の前側はずっと「縮みっぱなし」です。巻き肩・猫背・浅い呼吸の入り口は、たいていここから始まります。

この記事のストレッチは、その縮んだ肩の前側（胸から腕のつけ根）をゆるめる基本動作です。腰の後ろで手を組むだけ。場所を選びません。

この運動で変わること

• 縮んだ胸が開き、呼吸が深く入るようになる
• 巻き肩・猫背の予防になる
• バンザイや、背中へ手を回す動作が楽になる

正しいやり方

• 壁の前などに、背すじを伸ばして立つ（肩の力は抜く）
• 両手を腰の後ろで組む（つらければ片手ずつでもOK）
• 組んだ手を斜め下へ軽く引き、胸をゆっくり開く
• 肩の前側が「気持ちよく伸びる」ところで15〜20秒キープ
• 呼吸は止めない。1日1〜3回

よくある間違い

腰を反らせて「開いたつもり」：胸ではなく腰が反っていると、腰痛のもとになります。おへそから下は動かさない意識で。

肩をすくめたまま引く：耳と肩が近づいていたら、一度手をほどいて深呼吸から。

強く引きすぎる：ぐいぐい引いて「痛い」まで行くのは逆効果です。「気持ちいい」の範囲で止まるほうが、筋肉はよく緩みます。

肩が痛い方への注意

四十肩・五十肩で腕を後ろに回すと痛む方は、このストレッチを無理に行わないでください。痛みをこらえて伸ばす時期ではない可能性があります。時期の見分け方を先に確認するか、来院時にご相談ください。

続けるコツと、変わらないときは

お風呂上がりと、デスクワークの合間。1回20秒を数回で十分です。2〜3週間続けても胸の開きが変わらない場合は、胸の筋肉の硬さが深い層に残っているサインなので、施術で緩めながら進めましょう。

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