「肩が疲れやすい」「姿勢が崩れやすい」
その原因、肩を支える筋肉の衰えかもしれません。
今回は、整体師の視点から
肩を安定させるために重要な筋肉と、弱くなりやすい部位について解説します。
✅ 肩を支える筋肉とは？
肩の安定には、いくつかの筋肉が連携して働いています。
中でも重要なのが以下の筋群です。
💡1. ローテーターカフ（回旋筋腱板）
- 棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つで構成
- 肩関節を包み込み、肩の位置を安定させる働き
💡2. 僧帽筋（そうぼうきん）
- 首〜肩〜背中にかけて広がる大きな筋肉
- 肩甲骨を引き上げたり、内側に寄せたりする働きがある
💡3. 前鋸筋（ぜんきょきん）
- 肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉
- 肩甲骨を肋骨に固定し、腕の挙上をサポート
💡4. 菱形筋（りょうけいきん）
- 肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉
- 猫背予防や姿勢保持に役立つ
✅ 弱くなりやすい筋肉とその理由
❗ 1. 棘上筋・前鋸筋
- デスクワーク中心の生活では、腕をあまり上げない
→ 自然と使う頻度が減り、筋力が落ちる
❗ 2. 菱形筋・僧帽筋（中部・下部）
- 猫背や巻き肩姿勢では常に伸ばされて緊張状態
→ 「引き寄せる力」が弱くなりやすい
✅ 弱くなるとどうなる？
- 肩関節が不安定になり、動作時の負担が増える
- 肩甲骨の動きが悪くなり、肩こり・首こりの原因に
- 姿勢の崩れ → 筋バランスの悪化 → 慢性疲労
✅ 日常でできる対策
💪 軽いエクササイズでOK！
- 肩甲骨を寄せる動き（椅子に座って、腕を後ろに引く）
- 壁に背中をつけて「肩甲骨タッチ」
- ゴムバンドを使った外旋運動（棘下筋・小円筋の強化）
💡ポイント
- 負荷より頻度と正しいフォームを意識！
- 1日5分でも継続すれば効果があります
✅ まとめ｜肩の筋肉は“使わないと衰える”
肩まわりの筋肉は、日常で意識しないとどんどん使われなくなっていきます。
特にデスクワークやスマホ時間が多い方は、
少しの意識で肩の安定感がグッと変わります。
「支える力」を取り戻すことが、肩こり・不調の改善への第一歩です。
▶ 次回予告｜「頸部交差症候群」ってなに？姿勢と肩こりの意外な関係
次回は、「頸部交差症候群」という少し専門的なテーマを、
肩こりとの関係や姿勢との関係からやさしく解説します。
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