「肩こりがつらいけど、どんなセルフケアをしたらいいかわからない」
「テレビやネットのストレッチ、やってるけど効いてるのかな？」
そんなお悩みをよく聞きます。
今回は、整体師の視点から「これは続けやすくて効果的！」と感じる
肩こり改善セルフケアを3つご紹介します。
① 肩甲骨を“寄せるだけ”リセット
肩こりの方は、肩甲骨が背中側に引けなくなっていることが多いです。
【やり方】
- 椅子に座って、軽く背筋を伸ばします
- 両腕を横に広げるようにして、肘を後ろに引きます
- 「肩甲骨を背中の真ん中に寄せる」ように3秒キープ×5回
✅ ポイントと注意点
- 肩を腕の力で無理に引っ張らないようにしましょう
→ 肘を引くより「背中で寄せる」イメージが大切です - 肩に痛みや違和感が出る場合は中止してください
- 呼吸を止めず、リラックスした状態で行うのが効果的です
② 首ではなく“胸”を広げるストレッチ
首ばかりを動かしてしまいがちですが、胸（胸郭）が硬いと肩や首もこります。
【やり方】
- 両手を腰にあてて、胸を軽く上に突き出すように開く
- そのまま深呼吸を3回繰り返す
- 朝・夜にそれぞれ1セット
✅ ポイントと注意点
- 肩を力んで引こうとしないようにしましょう
→ 胸（みぞおちのあたり）を上に軽く持ち上げるイメージが◎ - 腰を反らせすぎず、体全体で自然に伸びるように意識しましょう
- 痛みや張りを感じたら、範囲を小さくして優しく行ってください
③ “手のひらを外に向ける”リセット動作
パソコンやスマホ時間が長い方は、腕が内巻きになりやすく肩こりが強くなります。
【やり方】
- 立った状態または座って、腕を体の横に自然に下ろします
- 手のひらを外側に向けるように、肩を軽く外へ開きます
- 親指が外を向く方向で3秒キープ×5回
- 1日数回、気づいたときにやるだけでOK！
✅ ポイントと注意点
- 肘から無理にひねらず、手首から自然に回すように行いましょう
- 肩や首に力を入れないよう意識してください
- 痛みがある場合は無理をせず中止してください
まとめ：セルフケアは“簡単に続けられる”ことが大事！
肩こりを根本から改善するには、体の使い方を見直すことがとても大切です。
今回紹介したセルフケアは、どれも無理なくできて習慣化しやすいものばかり。
ぜひ日常の中に取り入れてみてください。
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次回は「姿勢が崩れる意外な原因」についてもご紹介していきますので、
よかったら続けて読んでみてくださいね。
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