「四十肩・五十肩」は、肩が痛くて動かしづらくなる症状としてよく知られていますが、実は“腱板（けんばん）”という筋肉群が大きく関わっています。
腱板とは、肩関節の深い部分にある4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）のことで、腕を安定して動かすための土台になっています。
なぜ腱板が問題になるの？
四十肩・五十肩では、以下のような理由で腱板に負担がかかりやすくなります。
- 長時間の不良姿勢（猫背や巻き肩）
- 肩関節の使いすぎ、または逆に動かさなさすぎ
- 加齢による腱板の柔軟性・血流低下
このような要因で腱板が炎症を起こしたり、腱が損傷したりすると、肩の可動域が狭まり「腕が上がらない」「痛くて寝返りができない」といった症状が出てきます。
腱板にやさしいセルフケア方法
腱板を守るためには、以下のような日常的なケアが有効です。
- 肩甲骨をしっかり動かす体操（肩甲骨寄せなど）
- 無理のない範囲での肩の可動域運動（棒やタオルを使った前方挙上運動など）
- 入浴や温タオルなどで血流を促す
※強い痛みがあるときは無理に動かさず、まずは安静に。
動かすべき？休めるべき？判断の目安
痛みがあるときに「動かしていいのか」「休んだほうがいいのか」迷う方は多いと思います。
目安としては、
- ズキズキした痛みが強いとき → 冷却・安静を優先
- ある程度痛みが落ち着いた → 可動域維持のために軽い運動開始
が一般的です。自己判断が難しい場合は専門家に相談しましょう。
まとめ：腱板を理解すれば、肩のケアはもっと的確にできる
四十肩・五十肩の背景には「腱板」という深層筋の問題が隠れていることがよくあります。
適切な時期に、適切なケアを行うことで、肩の痛みはぐっと軽減できます。
セルフケアで変化がない場合や、肩の動きが明らかに悪くなっている場合は、整体などで状態をチェックしてもらうのもおすすめです。
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