◆ 年齢とともに筋肉は減っていく
「最近、立ち上がるのがつらい」
「階段で疲れやすくなった」
「何もしてないのに筋肉が落ちた気がする」
こう感じたことがある方は、加齢による筋力低下が始まっているサインかもしれません。
筋肉は年齢とともに、何もしなければ確実に減少していく組織です。
◆ サルコペニアとは？加齢による筋肉減少
「サルコペニア（sarcopenia）」は、
加齢に伴って筋肉量と筋力が低下する状態のこと。
一般的に…
- 30〜40代以降から年間1％ずつ筋肉量が減少するといわれており、
- 特に**下肢や体幹の筋肉（歩行・姿勢保持に必要な筋肉）**が早く落ちていきます。
◆ 筋力低下がもたらす体への影響
筋肉が減ってくると、単に「力が弱くなる」だけでなく…
- 姿勢が保ちにくくなる（猫背・反り腰）
- バランスが崩れやすくなる（転倒リスクUP）
- 関節への負担が増える（膝痛・腰痛の一因）
- 歩くスピードが遅くなり、疲れやすくなる
など、日常生活に大きく影響が出てきます。
◆ 実は筋力は「年齢だけでなく活動量」に左右される
「年だから仕方ない」と思いがちですが、
実際には、加齢よりも“使わないこと”のほうが筋肉を弱らせる要因です。
- 自宅での移動が少ない
- 外出が減った
- 同じ動作ばかりで刺激がない
このような状態が続くと、年齢に関係なく筋力は落ちてしまうのです。
◆ 予防と改善に大切なこと
✅ ① 生活の中で“使う”ことを意識する
- 座ったままより立って動く
- エレベーターより階段を選ぶ
- つま先立ち・片足立ちなども効果的
✅ ② 筋トレは“軽くても継続”が大事
- スクワットや腿上げなどの自重運動
- チューブや水の入ったペットボトルでもOK
- 無理のない範囲で週2〜3回がおすすめ
✅ ③ 姿勢を意識するだけでも筋肉は働く
- 背筋を伸ばして座る
- 骨盤を立てて立つ
- 肩甲骨を軽く寄せるだけでも、体幹筋は目覚めます
◆ まとめ｜筋肉は“使えば戻る”
- 加齢による筋力低下は避けられないが、工夫次第で予防・回復はできる
- 大切なのは「気づいた今から動かすこと」
- 年齢に関係なく、体は刺激に応えてくれるものです
無理なく続けられる範囲で、“今できること”を始めてみましょう。
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