「肩甲骨を動かしましょう」と言われても、
どう動かせばいいのか、どこを感じればいいのか、わからない…という声をよく聞きます。
そこで今回は、整体師の視点から“肩甲骨をやさしく動かすセルフケア”を3つご紹介します。
運動が苦手な方でも、毎日少しずつ取り入れやすい内容です。
✅ ① 胸を開いて深呼吸＋肩甲骨リセット
やり方：
- 椅子に浅く腰かけて背筋を軽く伸ばす
- 両手を後ろに軽く引くようにして、胸を開く
- その姿勢のまま、深く鼻から息を吸って→口からゆっくり吐く
- 3呼吸 × 2セット
ポイント：
- 「肩を寄せる」のではなく「胸を前に出す」意識で
- 呼吸でリラックス＋肩甲骨まわりを自然に動かす準備に◎
✅ ② 肘で円を描く“肩まわし”運動
やり方：
- 肩に手を置き、肘で大きな円を描くように前→後ろへ回す
- ゆっくりと呼吸を止めずに5〜10回まわす
- 逆回しも同じように行う
ポイント：
- 「肩甲骨が背中を動いている」感覚を意識して
- 反動はつけず、痛みが出ない範囲でゆっくり動かす
✅ ③ “手のひら前向き”の姿勢リセット
やり方：
- 立った状態 or 椅子に座った姿勢で、腕を自然に下ろす
- 手のひらをゆっくり外向きにひねっていく
- 肩が少し外側に開く感覚＋胸がスッと伸びる感覚を感じて10秒キープ
- 3セット繰り返す
ポイント：
- デスクワークやスマホ後におすすめ
- 肩甲骨が背骨に寄る意識を持つとより効果的
✅ 無理なく、続けられるペースでOK！
- 朝・夜の習慣に取り入れてみる
- お風呂上がりや仕事の合間でもできる
- 「動かしていいんだ」と思えることが何よりの第一歩
整体師としてお伝えしたいこと
肩甲骨は“意識と習慣”で変わっていく場所です。
今回のようなやさしいセルフケアから始めることで、体の軽さや姿勢の変化も少しずつ実感できます。
もし「うまく動かせない」「合ってるかわからない」と感じたら、
一緒にチェックしながら感覚を育てていくこともできますよ。
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